ボディメイクのサイト 究極を見て目標に！？
ボディメイクのサイトを新設するのはどうだろうか？美しい身体を見て、愛でて楽しむだけでなく、目標として努力する人も多いだろう。人生１００年時代なので、５０代でも美しくなりたい人はいるかもしれない。
ハダカJapan公式インスタにアップした画像を見て、こうなるにはどうしたらいいだろうと思ったのがきっかけだ。
背中を美しくする。
女性向けの背中トレーニングは、背中の引き締め、姿勢改善、代謝アップに効果的です。男性のように筋肉がつきすぎることはほとんどなく、しなやかで美しい背中を目指すことができます。
女性が背中を鍛えるメリット
- 背中の引き締め： ブラジャーに乗る「はみ肉」の解消に効果的です。
- 姿勢改善： 猫背を改善し、背筋が伸びた美しい立ち姿になります。
- 代謝アップ： 背中の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体になります。
- 肩こり・腰痛の軽減： 背中や肩甲骨まわりの血行が良くなることで、不調の改善につながります。
自宅でできる背中トレーニング
器具を使わずに、すきま時間にできるメニューです。
バックエクステンション
背中全体を引き締める基本のトレーニングです。
- うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組みます。
- 息を吐きながら、背中の力を使って上体をゆっくりと持ち上げます。
- 息を吸いながら元の位置に戻します。
- 10～15回を3セットを目安に行いましょう。
Tレイズ
肩甲骨まわりに効き、背中の上部を鍛えます。
- うつ伏せになり、両腕を真横に伸ばして「T」の字にします。
- 肩甲骨を寄せるように意識しながら、両腕をゆっくりと床から持ち上げます。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
タオルプル
広背筋に効かせやすく、肩こり改善にもつながります。
- タオルを肩幅より少し広めの手幅で持ち、両腕を前に伸ばします。
- 胸を張り、タオルがピンと張るように両手を外側に引っ張りながら、胸に引き寄せます。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
ジムでできる背中トレーニング
より効率的に鍛えたい場合は、ジムのマシンを活用しましょう。
ラットプルダウン
背中の広がりを作る広背筋を鍛える代表的なマシンです。
- マシンに座り、肩幅より少し広めにバーを握ります。
- 胸を張り、肩甲骨を寄せる意識でバーを胸元まで引き下げます。
- ゆっくりとバーを元の位置に戻します。
- 無理のない重さで、10～15回を2～3セット行いましょう。
ワンハンドローイング
ダンベルを使って背中全体の筋肉をバランス良く鍛えます。
- 片手と片膝をベンチに乗せ、背筋を伸ばします。
- もう片方の手にダンベルを持ち、脇を締めて引き上げます。
- ゆっくりと元の位置に戻し、反対側も同様に行います。
効果を出すためのポイント
- 正しいフォームを優先： 無理に重いものを持つよりも、正しいフォームで目的の筋肉に効かせることが重要です。
- 呼吸を意識する： 力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸うことを意識すると、より効果が高まります。
- 継続が大切： 無理のない範囲で、週に2〜3回など、定期的に続けることが美しい背中への近道です。
男性向けの背中トレーニングには、ジムで行うものから自宅でできる自重トレーニングまで、さまざまな種目があります。バランスの取れた広い背中を目指すには、広背筋と僧帽筋の両方を鍛えることが重要です。
ジムでできる背中トレーニング
ジムの器具を使ったトレーニングは、高負荷をかけられるため、効率よく背中の筋肉を成長させることができます。
1. デッドリフト
背中全体に加え、お尻やハムストリングスなど多くの筋肉を同時に鍛えられる、トレーニングの王道種目です。
- やり方
- バーベルを握り、背中をまっすぐに保ち、胸を張ります。
- バーベルを床から引き上げ、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
- バーをゆっくりと下ろし、腰が丸まらないように注意します。
- ポイント： 怪我のリスクを避けるため、正しいフォームを習得することが非常に重要です。初めは軽い重量から始めましょう。
2. 懸垂（チンニング）
自重で行う種目ですが、広背筋を効果的に鍛える代表的なトレーニングです。
- やり方
- 肩幅より少し広めの手幅でバーを握ります。
- 胸を張り、肩甲骨を寄せるように意識しながら体を引き上げます。
- ゆっくりと体を下ろします。
- ポイント： 腕の力だけでなく、背中の筋肉で引き上げることを意識します。自力でできない場合は、アシストマシンや斜め懸垂から始めましょう。
3. ラットプルダウン
懸垂が難しい初心者でも、広背筋を安全に鍛えられるマシンを使った種目です。
- やり方
- 肩幅より少し広めの手幅でバーを握ります。
- 胸を張り、肩甲骨を寄せるようにバーを胸元まで引き下げます。
- ゆっくりとバーを元の位置に戻します。
- ポイント： 背中を反らしすぎないように注意し、背中の筋肉で引き寄せる感覚を掴みましょう。
